Bolesne wydarzenia życiowe - jak przetrwać i poradzić sobie z trudną sytuacją?

Prof. Marsha Linehan, twórczyni dialektycznej terapii behawioralnej (ang. Dialectical Behavior Therapy - DBT) uważa, że w każdej trudnej sytuacji mamy tylko i wyłącznie cztery rozwiązania: (1) możemy rozwiązać problem; (2) zmienić swoje podejście do problemu; (3) radykalnie zaakceptować problem lub (4) cierpieć dalej. 

Natomiast wśród umiejętności jakie proponuje, aby móc przetrwać bolesne wydarzenia, na które nie mamy wpływu w danej chwili - znajdują się między innymi: 
        

odwracanie uwagi: (bądź aktywny – zajmij się czymś; zaangażuj się – odwróć uwagę od samego
siebie; porównuj – zawsze może być gorzej; emocje – zrób coś, by inaczej się poczuć; odepchnij – blokuj myśli i uczucia; zmysły – bądź ich świadomy).  
            
samoukojenie pięciu zmysłów: (wzroku, słuchu, zapachu, smaku i dotyku). By zapamiętać poniższe umiejętności staraj się myśleć o ukojeniu każdego z twoich pięciu zmysłów:

(1) wzrok – zauważ na co patrzysz, znajdź kojące obrazy (np. wyjrzyj przez okno, popatrz na trawę kołysaną przez wiatr, na promienie słońca tańczące na liściach drzew, na kolorowe kwiaty w ogrodzie/parku czy na gładko przemykające samochody)     

(2) słuch – zwróć uwagę na to, co słyszysz wokół siebie (np. słuchaj odgłosów natury – fal, ptaków, wodospadów, liści; spróbuj uważnie skupić się na każdym odgłosie, jaki wpływa przez jedno ucho, a wypływa drugim uchem lub zauważ odgłos własnego oddechu)       

(3) zapach – zauważ wspomnienia związane z zapachem (np. znajdź takie produkty, których zapach będzie miał kojący wpływ na ciebie – perfumy, kremy, mydło, którym się myjesz, balsamy, kremy, odżywki; kiedy jesz spróbuj wyczuć zapach każdego produktu lub zapach potraw).

 (4) smak – troskliwie traktuj smaki, które dzień ci przynosi (np. zjedz jedną rzecz dziennie z pełną uwagą; delektuj się cukierkiem; ciesz się deserem skupiając się na jego smaku; znajdź ulubiony, kojący napój)      

(5) dotyk – znajdź komfort w dotyku (np. doświadczaj wszystkiego, czego dotykasz – ciesz się ulubionym ubraniem lub delektuj się dotykiem świeżej pościeli czy prześcieradła; weź kąpiel w jacuzzi; połóż sobie zimny kompres na czole;  długo szczotkuj włosy lub skup się na cieple ubrania nagrzanego w słońcu czy na kaloryferze)  
          
ulepszanie aktualnej chwili poprzez: wyobraźnię, szukanie sensu, modlitwę, relaksację, bycie „tu i teraz”, zafundowanie sobie wakacji oraz dodawanie sobie odwagi:
 
(1) wyobraźnia -  (zamknij drzwi, odseparuj się od wszystkiego, co mogłoby cię skrzywdzić; wyobraź sobie, że dobrze radzisz sobie a problemem i że wszystko dobrze się skończy; wyobraź sobie, jak wszystkie przykre emocje spływają z ciebie , jak woda z rynny lub odpływają, jak chmury na niebie; stwórz w swojej fantazji świat, który jest bezpieczny, pogodny, spokojny i zagłębiaj się w ten świat; wyobraź sobie jakąś bardzo relaksującą scenę/wydarzenie).         

(2) sens – (znajdź lub stwórz znaczenie, sens, wartość bólu, z którym aktualnie się zmagasz; pamiętaj, czytaj, słuchaj o wartościach duchowych; postaraj się skupić na jakimkolwiek pozytywnym aspekcie tej bolesnej sytuacji; powtarzaj sobie w swojej głowie – tak często, jak to tylko możliwe – „nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło”).

(3) modlitwa – (otwórz serce na Siłę Wyższą, Większą Mądrość, Boga (obojętnie, co to dla ciebie znaczy); na twój Mądry Umysł; pomyśl o wszystkich cierpiących istotach, które przechodziły przez ból podobny do twojego; poproś o siłę by wytrzymać swój ból; powierz tą sytuację Sile Wyższej, zdaj się na nią).               

(4) relaksacja – (wykonaj ćwiczenia relaksacyjne – np. świadomy oddech lub progresywny trening relaksacyjny Jacobsona; weź gorącą kąpiel lub wejdź do wanny z gorącą/zimną wodą i siedź tak długo, aż się przyzwyczaisz; zrób sobie lub poproś kogoś o zrobienie  masażu stóp, łydek, karku i szyi; posłuchaj relaksacyjnego nagrania).            

(5) „tu i teraz” – (skup swoje myśli, swój umysł na teraźniejszości, na tym, co się dzieje właśnie teraz, właśnie w tym momencie – np. robienie herbaty, zabawa z dzieckiem, spacerowanie, sprzątanie, czytanie, rozmawianie czy robienie herbaty; ćwicz uważność i świadomość „tu i teraz”).

(6) wakacje – (zrób sobie krótkie wakacje; idź do łóżka, naciągnij kołdrę na głowę, wtul się w poduszki i pozostań tam tak długo, ile możesz; poczytaj jakieś tandetne czasopismo lub odwiedź plotkarski portal; zrób sobie przerwę od jakiegoś trudnego zadania, które musisz wykonać – robiąc sobie w tym czasie coś dobrego do jedzenia czy picia – i ciesz się tym).               

(7) dodaj sobie odwagi – (stań się kibicem samego siebie i powtarzaj sobie myślach, jak mantrę: „Wytrzymam”; „To nie będzie trwało wiecznie”; „Uda mi się z tego wyjść”; „Robię, co mogę, aby osłabić swój smutek i emocjonalny ból”; „Dam radę” lub inne tego typu konstruktywne stwierdzenia; powtarzaj je w kółko, aż uwierzysz).    
   
  Ponadto, jak proponuje prof.  Linehan, w celu przetrwania trudnej sytuacji, czy wytrzymania stresu z nią związanego - możesz jeszcze zrobić sobie listę plusów i minusów aktualnej sytuacji.
      Możesz również zrobić drugą listę plusów i minusów nie przetrwania kryzysu, czyli radzenia sobie z nim w sposób dysfunkcyjny (np. krzywdzenie siebie samego, używanie alkoholu/narkotyków czy impulsywnych zachowań.               
      Postaraj się skupić na swoich długoterminowych celach i ujrzeniu światełka na końcu tunelu. Wyobraź sobie, jak dobrze będziesz się czuć, kiedy zbliżysz się do swoich długoterminowych celów, kiedy sobie poradzisz.
      Pomyśl również o negatywnych konsekwencjach, jeśli nie wytrzymasz trudnej sytuacji i o tym, co to może oznaczać dla ciebie i twoich bliskich.   
          
Zawsze warto spróbować!Oprac.
Małgorzata Podniesińska
spec.psychologii klinicznej, terapeuta DBT
psychologwroclaw.blogspot.com